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Cuando Usted
tiene lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda), varios
tipos de ejercicio pueden ayudarle a recuperar la actividad
normal. Es mejor levantarse y hacer lo más que pueda,
porque quedarse sentado o en cama sólo empeorará
el problema.
Ejercicios
de acondicionamiento general
Estos incluyen
caminar en forma ágil, nadar o pedalear una bicicleta
estacionaria. Su médico puede aconsejarle qué
ejercicios tratar y cuándo es seguro hacerlo.
Ejercicios
para la espalda y el tronco.
Después
de que ha realizado ejercicios de acondicionamiento general
(caminar, nadar o ciclismo) durante algunas semanas, puede
tratar algunos ejercicios diseñados para fortalecer
su espalda y sus músculos abdominales. Su médico
le ayudará a determinar qué ejercicios serán
más útiles. Pregúntele primero antes
de realizar los que se describen a continuación.
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1
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Elevación
de la pelvis
Recuéstese sobre la espalda, con las rodillas
dobladas. Apriete el estómago y glúteos,
y presiones la espalda contra el piso
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
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2
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Rodilla al pecho
Recuéstese
sobre la espalda y atraiga su rodilla hacia el pecho.
Mantenga la pierna izquierda recta. Después repita
el ejercicio con la rodilla izquierda.
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
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3
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Rodilla
al pecho (doble)
Recuéstese
sobre su espalda, con las rodillas dobladas, y atráigalas
hacia el pecho. Estire con suavidad la parte baja de
su espalda.
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
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4
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Sentarse en forma parcial
Recuéstese sobre su espalda, con las rodillas
dobladas. Mantenga sus talones lo más cerca posible
de los glúteos. Cruce los brazos sobre el pecho
y enderécese lo suficiente para elevar los hombros
del piso. Mantenga la barbilla elevada, lejos del pecho.
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
| 5 |
Estiramiento de los tensores de la corva
Siéntese
con su pierna derecha estirada y la rodilla izquierda
doblada. Mantenga el tobillo lo más cerca posible
de los glúteos, sin que exista molestia. Sostenga
su rodilla izquierda con su brazo izquierdo y estire
con suavidad la espalda tratando de alcanzar la pierna
derecha con el brazo derecho. No olvide conservar la
pierna recta al estirarse.
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
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6
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Arrodillarse y elevar brazos y piernas
Colóquese con ambas manos y rodillas
sobre el piso. Levante con suavidad su brazo derecho
y pierna izquierda.
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
| 7 |
Elevación de brazos y piernas
en posición prona
Recuéstese
sobre su abdomen. Levante su brazo derecho y pierna
izquierda. Después, haga lo mismo con el brazo
izquierdo y pierna derecha.
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
| 8 |
Empujar en posición prona
Recuéstese sobre su abdomen; después
eleve la porción superior del cuerpo, de modo
que su peso descanse en los antebrazos y codos. Mantenga
sus caderas y abdomen contra el piso. Sostenga esta
posición elevada, baje en forma lenta y eleve
de nuevo.
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Sostenga
por ___segundos. |
Repita___
veces por periodo |
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FORTALECIMIENTO
DE LOS MUSCULOS DE LA ESPALDA
Algunos
ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de
la espalda. Aquí describimos dos, que son recomendados
por especialistas. No debe intentar realizar estos ejercicios
hasta que haya practicado un programa de acondicionamiento
general (caminata, natación, ciclismo) durante
varias semanas.
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Ejercicios
isométricos de extensión
Recuéstese
sobre el piso, con una almohada o dos bajo su abdomen.
Eleve sus piernas y su cabeza, y mantenga la espalda
lo más recta posible. Sostenga esta posición
hasta por 1 _ minutos. Aumente el tiempo 15 segundos
cada noche hasta llegar a____ minutos. Continúe
respirando en forma regular; no sostenga la respiración.
Si encuentra este ejercicio difícil, trate primero
las elevaciones de la cadera, que se muestran arriba,
hasta que pueda mantener esa posición durante
un tiempo.
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Elevaciones
de la cadera
Recuéstese
sobre la espalda con las rodillas ligeramente dobladas.
Mantenga sus pies planos contra el piso y los brazos
a los lados. Eleve sus caderas y mantenga la posición
lo más que pueda.
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