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¿Cuánta
grasa es aceptable?
Organizaciones
estadounidenses importantes recomiendan que usted no obtenga más
de 30% del total de calorías diarias a partir de las grasas.
Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta
verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías
deben proceder de las grasas.
Por ejemplo,
usted puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera
bebiendo sólo un poco o incluyendo en su dieta muchos bajos
en grasas. Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35%
de calorías de las grasas), leche al 1% (23% de calorías
de las grasas) o leche descremada (0% de las grasas).
Algunos alimentos
contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboración.
Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos
y tentempiés varía considerablemente. Por tanto, es
recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente
porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa
e identificar los alimentos que contienen mucha grasa.
Cómo
disminuir el consumo de grasas
Una
manera de disminuir el contenido de grasa de los alimentos consiste
en sustituir los alimentos ricos en grasa por ingredientes sin grasa
o bajos en grasa de las comidas y refrigerios que usted ingiera.
Más adelante se muestra una lista de alimentos ricos en grasa
con otros que pueden sustituirlos. Los alimentos de la columna de
la derecha contienen menos grasa que los de la izquierda. Sin embargo,
muchos de los alimentos de la derecha proporcionan algo de grasa
y de calorías a la dieta, por lo que no deberá consumir
grandes cantidades que pudieran ocasionar que usted suba de peso.
Además,
recuerde que las grasas contienen más calorías que
las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas.
Los expertos
en nutrición recomiendan que coma más cereales, frutas
y verduras, que generalmente contienen poca o nada de grasa y tienden
a ser más bajos en calorías que los alimentos grasosos.
Su objetivo debe ser comer una dieta equilibrada que sea baja en
grasas totales. Esto significa que ocasionalmente podrá comer
algunos alimentos grasosos si habitualmente consume alimentos bajos
en grasa o sin grasa
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Una
recomendación
Si
desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla de
cacahuate (unas 120 calorías por cucharada) en el pan.
La jalea es una mejor alternativa para untar porque no contiene
grasa y proporciona sólo 50 calorías por cucharada,
o el puré de manzana, que está libre de grasas
y contiene sólo 37 calorías.
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Las
siguientes es una lista de alimentos ricos en grasa y de sustitutos
bajos en grasa.
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Alimentos ricos
en grasas
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Sustitutos bajos
en grasas
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Productos
lácteos
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Leche entera,
1 taza*
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Leche al 1% o
leche descremada, 1 taza
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Crema o leche
evaporada, 1 Taza
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Leche descremada
evaporada, 1 Taza o yogur bajo en grasa, 1/2 taza, y queso
cottage bajo en grasa, 1/2 taza
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Crema ácida
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Yogur natural
sin grasa o bajo en grasa o jocoque bajo en grasa o yogur
bajo en grasa y queso cottage bajo en grasa (la mitad de cada
uno de ellos) o queso ricotta elaborado con leche parcialmente
descremada (adelgazada con yogur o jocoque) o sustitutos de
crema ácida libre de grasa.
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Queso crema
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Margarina (blanda),
batida con queso cottage seco bajo bajo en grasa y leche descremada,
una pequeña cantidad, o sustituto de queso crema libre
de grasa
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Helado
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Helado bajo en
grasa, yogur bajo en grasa, sorbete, paletas o sustitutos
de helado libres de grasa o gelatina, tapioca de leche descremada
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Mantequilla
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Sustituto de
mantequilla libre de grasa o margarina (blanda)
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Mantequilla,
una cucharada *
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Margarina (blanda),
una cucharada, o aceite, 3/4 de cucharada
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Aceites
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Aceites para
cocinar, 1 taza *
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Margarina, 2
barras o puré de manzana,1/2 taza, más aceite
o manteca, 1/2 taza
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Mayonesa
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Mayonesa libre
de grasa o baja en grasa
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Aderezos para
ensalada (ricos en aceite)
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Aderezos para
ensalada bajos en grasa
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Mantequilla de
cacahuate
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Mantequilla de
cacahuate natural (con aceite encima) °
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Carnes
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Costilla de res,
prime rib, carne molida
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Filete o lomo
de res
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Grasa y jugo
de res
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Asientos de res
sin grasa
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Tocino o salchichas
de cerdo
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Jamón
fresco, filete de cerdo, lomo canadiense
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Carnes Frías
(mortadela, salamí, paté de cerdo, pastel de
pimiento)
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Pechuga de pollo
o de pavo en rebanadas o carnes frías bajas en grasa
(libres de grasa en un 97 %)
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Caldo de pollo
*
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Caldo de pollo
bajo en grasa
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Platillos
combinados
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Verduras son
salsas o mantequilla
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Verduras con
sustitutos de mantequilla o especias
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Comidas completas
congeladas
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Entradas congeladas
(que a menudo omiten las salsas y el postre de las comidas
completas congeladas)
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Alimentos
horneados
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Panecillos, donas
o galletas dulces (comerciales)
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Pan francés,
pan tostado, barras de higo o galletas de avena bajas en grasa
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Pastel blanco
o de chocolate con betún (comercial)
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Pastel de ángel
o pan con pasas, pan moreno o pan de canela
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Dulces
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Chocolate para
hornear, sin endulzar, 30 g*
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Polvo de cacao,
sin azúcar, 3 cucharadas o polvo de algarrobo, 3 cucharadas,
más aceite o margarina, 1 cucharada. (El azúcar
puede disminuirse en 1/4 porque el algarrobo es más
dulce que el cacao.)
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Barras de chocolate
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Caramelo macizo
o gomas o barras de higo o galletas de avena bajas en grasa
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* En
las recetas para cocinar y hornear
°
La mantequilla de cacahuate natural es más baja en grasas
saturadas (indeseables) que la forma hidrogenada, pero aun así
contiene un gran porcentaje de grasas. Debe consumirse con moderación.
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