Gracias a las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible saber cuáles alimentos contienen menos grasas que otros. Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 mL. de leche entera proporciona 150 calorías de energía y 70 calorías de este total provienen de las grasas por lo que casi la mitad, o un 47%, de las calorías provienen de las grasas.
Organizaciones importantes recomiendan que usted no obtenga más del 30% del total de calorías diarias a partir de las grasas. Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas de la leche entera bebiendo sólo una poca o incluyendo en su dieta muchos alimentos bajos en grasas. Una alternativa mejor es la de beber leche al 2% (35% de calorías de las grasas), leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o leche descremada (0% de las grasas). La gráfica anexa le muestra a usted otros alimentos bajos en grasa que le ayudarán a disminuir su consumo total de grasas. Menos del 30% de las calorías totales que proporcionan estos alimentos provienen de las grasas. Los otros alimentos de la gráfica deben ser consumidos en porciones más pequeñas o menos a menudo.
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés varía considerablemente, como lo indica la gráfica. Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa. De este modo, podrá decidir cuáles son los alimentos cuyo consumo debe disminuir, especialmente si usted planea preparar los alimentos. De esta manera, usted podrá llevar una dieta total que sea más baja en grasas y más adecuada para su salud.
Además, recuerde que las grasas contienen más calorías que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas. Por esta razón, si desea bajar de peso, no unte mantequilla ni mantequilla de cacahuate (unas 120 calorías por cucharada) en el pan. La jalea es una mejor alternativa para untar porque no contiene grasa y proporciona sólo 50 calorías por cucharas, o el puré de manzana, que está libre de grasas y contiene sólo 37 calorías.

Guía sobre calorías provenientes de las grasas

Cómo sustituir los alimentos ricos en grasas.
Una manera de disminuir el contenido de grasas de los alimentos consiste en utilizar ingredientes sin grasa o con poca grasa en las comidas y refrigerios que usted consume. En esta guía se anexa una lista de alimentos ricos en grasas con alimentos que pueden sustituirlos. Los alimentos de la columna de la derecha contienen menos grasa que los de la columna de la izquierda, pero muchos de los que se encuentran a la derecha siguen proporcionando grasas y calorías a su dieta, por lo que usted no deberá consumir grandes cantidades que podrían ocasionarle un aumento excesivo de peso.
Los expertos en nutrición recomiendan también comer más cereales, frutas y verduras, que no suelen contener grasa o contiene muy poca y proporcionan mucho menos calorías que los alimentos grasosos. Además, recuerde que su objetivo debe ser seguir una dieta equilibrada con un bajo contenido de grasas totales. Esto significa que usted puede ocasionalmente comer algunos alimentos ticos en grasas si acostumbra comer alimentos sin grasa o con poca grasa.