Probablemente usted habrá visto una pirámide de alimentos en la parte posterior de las cajas de cereales y en los paquetes de verduras congeladas (véase la ilustración). ¿De qué se trata? Esta pirámide fue ideada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y ha sido adoptada en varios países; en ella se reemplaza el concepto de los cuatro grupos básicos de alimentos tan conocidos por todos nosotros. A medida que ha surgido más información sobre nutrición, esta pirámide ha constituido una guía para una alimentación saludable.

Partes de la pirámide
La pirámide consta de seis partes. El tamaño de cada porción corresponde a la cantidad de alimentos de cada grupo que usted debe tratar de comer todos los días. Por ejemplo, en la pirámide se propone que una dieta saludable debe contener hasta 11 porciones de pan, cereal, arroz y pasta (grupo de alimentos que forma la base de la pirámide). Pero sólo se recomiendan cantidades pequeñas de grasas, aceites y dulces, los cuales forman la punta de la pirámide.

• El grupo de los granos en general forma la base de la pirámide. Los granos son carbohidratos, o almidones, que nuestros organismos convierten en azúcar. El azúcar sirve como combustible para los músculos y los órganos. El pan, los cereales, la pasta, el arroz y otros miembros de este grupo proporcionan también minerales. Casi todos los miembros de este grupo contienen muy poca grasa.
  Mas no todos los carbohidratos están constituidos de la misma manera. Los carbohidratos formados por granos enteros, como el salvado y el arroz integral, contiene muchas vitaminas, minerales y fibra. A los granos refinados (que no han sido enriquecidos) se les ha quitado su salvado, germen y aceites, por lo que contienen menos vitaminas, minerales y fibra. Esto ocasiona que el pan de trigo integral y el arroz integral sean mejores opciones nutricionales que el pan blanco y el arroz blanco que no han sido enriquecidos.

• Las verduras y frutas son carbohidratos complejos que proporcionan fibra y contienen vitaminas, minerales y otras sustancias importantes. La vitamina C, abundante en muchas frutas y verduras, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer, infartos cerebrales y otras enfermedades. El beta-caroteno, que se encuentra en las verduras de color amarillo y anaranjado, como zanahorias y camote, es otra sustancia importante. En los grupos de frutas y verduras, observe que los aguacates y las aceitunas son ricos en grasas.

• Los lácteos y las proteínas son esenciales para una buena salud. Mas un poco significa mucho. Usted deberá comer menos de estos dos grupos que de los primeros tres. Los productos lácteos proporcionan calcio. La carne, las aves, el pescado, los frijoles, los huevos y las nueces proporcionan proteínas, El calcio y las proteínas son elementos fundamentales para los huesos y las células.

Mas recuerde lo siguiente: Las proteínas de origen animal contienen también mucha grasa. Las carnes procesadas (salami, chorizo y salchichas) con muy grasosas. Las aves, el pescado y las claras de huevos son mejores alternativas porque contienen mucho menos grasas.
Muchos expertos en nutrición recomiendan considerar las proteínas de origen animal como un platillo para acompañar a las verduras y a los cereales, en vez de hacerlo a la inversa. En algunas sociedades, la carne se utiliza como un sazonador. Trate de incluir pequeñas cantidades de pollo o de res en un guisado de verduras o en salsas para pastas.
Usted podrá obtener fácilmente todas las proteínas de origen vegetal que necesite combinando las proteínas de distintas verduras en una comida. Los frijoles, las lentejas y las alubias son fuentes excelentes de fibra y proteínas. Las nueces son otra fuente buena de proteínas (cómalas como tentempiés o añádalas a ensaladas y verdura), pero recuerde que contiene mucha grasa.

Las grasas, los aceites y los dulces forman la punta de la pirámide. Estos suelen ser añadidos a los alimentos durante su preparación o elaboración, por lo que usted no necesitará utilizar una gran cantidad de ellos. Además, recuerde que los aceites son pura grasa y que la mantequilla de cacahuate es rica en grasa

¿Qué hay en una porción? Usted no podrá seguir las sugerencias de la pirámide de alimentos a menos que sepa qué es una porción. ¿Cuánta pasta hay en una porción? ¡Hay una o cinco porciones en un bistec de medio kilo? A continuación se presentan algunos ejemplos. Una porción del grupo de los granos es… Media taza de pasta cocida 1 rebanada de pan medio pan de pita 1 " Hot cake " 4 galletas saladas un cuarto de taza de granola 2 tazas de cereal inflado Una porción del grupo de verduras es… 1 taza de espinacas crudas u otra verdura de hojas media taza de verduras picadas, crudas o cocidas una y media taza de champiñones 1 elote de 15 cm Una porción del grupo defrutas es… 1 manzana mediana, durazno, pera, plátano, naranja media taza de frutas frescas picadas un cuarto de taza de frutas secas picadas media toronja tres cuartos de taza de jugo de fruta

Una porción del grupo de lácteos es… 1 taza de yogur 1 taza de leche 1 rebanada de queso amarillo 1 cubo de 2.5 cm de otros tipos de queso Una porción del grupoproteínas es… Cualquier trozo de carne, pescado o ave del tamaño de un juego de cartas (unos 90 g) media pechuga de pollo (observe el tamaño propuesto de la porción de 90 g) media taza decarne picadacocida 1 - 1.5 taza de lentejas cocidas, frijoles y alubias 3 huevos ( se recomienda limitar el consumo de yemas de huevo a no más de 3-4 a al semana) 3 rebanadas de carnes frias (de grosor medio, de 30g cada una) En el caso de las grasas, los aceites, y los dulces… Puesto que el organismo sólo necesita 1 - 2 cucharaditas de grasa todos los días, la mayoría de las personas no necesita comer porciones adicionales de grasa además de la grasa que se encuentra en los alimentos de otros grupos.