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Si usted ha sufrido una lesión
del manguito rotador, como una ruptura que haya requerido
de cirugía, existen cuatro tipos de ejercicios que
le ayudarán a fortalecer el hombro y reducir el riesgo
de volver a sufrir una lesión. Para cada ejercicio,
trate de realizar 10-12 repeticiones por serie y comience
con 2-3 series por cada día. Continúe practicando
los ejercicios hasta que su médico se lo indique. Si
ha sufrido una lesión grave del manguito rotador o
si ha sido operado para repararle una ruptura del manguito
rotador, recuerde la regla 6/12: Efectúe los ejercicios
durante seis meses para ser capaz de levantar su brazo sin
molestias por arriba del hombro, y durante doce meses para
poder realizar ejercicios por arriba de su cabeza con la fuerza
habitual. Se padece bursitis, deje reposar por completo el
hombro antes de comenzar a practicar estos ejercicios.
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Estiramiento
suave
Estire
su brazo suavemente en cuatro direcciones — hacia
dentro, atrás, afuera y arriba durante 3-5 minutos,
5-10 veces al día (pero no más, a menos
que su médico le diga lo contrario). Esto puede
parecer sencillo (tan sencillo que podría estar
tentado a no preocuparse), pero este programa simple
es la parte más importante de la rehabilitación
del hombro. Funciona incluso cuando otros tratamientos
han fallado.
Ejercicios
para fortalecer el hombro
Levante
su brazo recto y relajado mientras sostiene una cantidad
de peso aceptable ( o al principio, nada de peso). No
separe el brazo más de 60 grados del cuerpo,
y efectúe los ejercicios del hombro con el brazo
a 30-40 grados en relación con el costado del
cuerpo en vez de levantarlo delante de usted o alejarlo
de su cuerpo (Figura 1)
Después
de mantener su brazo levantado durante dos segundos
utilice el otro brazo para empujarlo hacia abajo hasta
colocarlo a un lado del cuerpo (figura 2). Mantenga
la mano con el pulgar hacia arriba.
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Fig.2
Ejercicios para fortalecer el rotador externo
Para realizar
este ejercicio se necesita usar algo elástico,
como una ligadura o una cuerda elástica. Sentado
o de pie, coloque su codo, doblado a 90 grados, a
un lado de su cuerpo con la mano contra el abdomen,
sujetando un extremo de la cuerda elástica.
Gire su brazo hacia fuera hasta donde sea posible
sin que le cause dolor. Luego, a medida que gira el
brazo hacia adentro, jale el otro extremo de la cuerda
elástica con su otra mano en la misma dirección,
para mantener la tensión (Figura 3)
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Fig. 1
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Al
variar la fuerza con que jala la cuerda, puede realizar
los ejercicios que comprendan los arcos de movimiento
del hombro con demasiada o muy poca tensión en
cualquier momento.
Algunas personas prefieren usar pesas. Puede acostarse
sobre su costado y levantar las pesas, usando la mano
contraria para ejercer una resistencia adicional. Coloque
una almohada entre el brazo que está en actividad
y su cuerpo para mayor comodidad.
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Ejercicios
para fortalecer el rotador interno.
Este
ejercicio es similar al ejercicio para fortalecer los rotadores
externos, pero comience con el brazo colocado en rotación
externa y dirija su mano hacia el abdomen. Sostenga un extremo
de la cuerda elástica en su mano y sujete el otro extremo
a un objeto fijo, como el picaporte de la puerta o el marco
de la cama. Con el codo doblado a 90 grados y el brazo sobre
su costado, comience el ejercicio con el antebrazo alejado
del cuerpo hasta donde resulte cómodo (Figura 4). Ahora,
mueva el antebrazo hacia su abdomen, manteniendo su brazo
firmemente pegado a su costado.
Si
tiene dudas acerca de cualquiera de los ejercicios, no titubee
en llamar a su médico.
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